Guía de vitaminas esenciales según tu edad y etapa de vida

Las necesidades nutricionales no son iguales para todos: cambian a lo largo de la vida y se ajustan según el desarrollo físico, hormonal y emocional de cada etapa. Entender qué vitaminas son más importantes en cada fase puede ayudarte a fortalecer tu sistema inmunológico, mantener tu energía y prevenir enfermedades a largo plazo.

En esta guía práctica te contamos qué vitaminas son esenciales desde la infancia hasta la vejez y cómo incluirlas en tu alimentación diaria o a través de suplementos cuando sea necesario.

Infancia (0-12 años): crecimiento y desarrollo

Durante esta etapa, el cuerpo y el cerebro están en pleno desarrollo, por lo que se requiere una nutrición equilibrada y rica en micronutrientes.

Vitaminas clave:

Vitamina A: Apoya el crecimiento celular, la visión y el sistema inmunológico.
Fuentes: zanahorias, espinaca, camote, hígado.
Vitamina D: Necesaria para el desarrollo óseo y la absorción de calcio.
Fuentes: exposición solar moderada, pescados grasos, huevos, suplementos si hay deficiencia.
Vitamina C: Fortalece las defensas y mejora la absorción de hierro.
Fuentes: frutas cítricas, fresas, kiwi, pimientos.
Complejo B (especialmente B6 y B12): Apoya el sistema nervioso y la producción de energía.

Consejo: Consulta al pediatra antes de dar suplementos, ya que una dieta equilibrada suele cubrir estas necesidades.

Adolescencia (13-19 años): desarrollo hormonal y cognitivo

La adolescencia trae cambios hormonales y un aumento de las demandas físicas y mentales.

Vitaminas clave:

Vitamina B12 y folato: Importantes para el desarrollo neurológico y la producción de glóbulos rojos.
Vitamina D y calcio: Ayudan a alcanzar una masa ósea óptima.
Vitamina E: Tiene efectos antioxidantes y apoya la salud de la piel.

Consejo: En adolescentes deportistas o con dietas restrictivas, puede ser necesario un refuerzo vitamínico bajo supervisión médica.

Adultez (20-40 años): mantenimiento y prevención

Esta etapa es clave para consolidar hábitos saludables y prevenir enfermedades crónicas.

Vitaminas clave:

Complejo B (especialmente B1, B6, B12): Mejora la energía, reduce el estrés y cuida la salud neurológica.
Vitamina C y E: Antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento celular.
Vitamina D: Previene problemas óseos y fortalece el sistema inmunológico.
Ácido fólico (en mujeres): Fundamental durante la etapa fértil y el embarazo para prevenir defectos del tubo neural.

Consejo: Si llevas una dieta vegetariana o vegana, presta atención a la B12 y el hierro, que podrían requerir suplementación.

Edad madura (40-60 años): prevención del envejecimiento

A medida que el metabolismo cambia, las necesidades también se ajustan. En esta etapa comienza el declive natural de ciertas funciones.

Vitaminas clave:

Vitamina D y calcio: Previenen la pérdida de masa ósea y reducen el riesgo de osteoporosis.
Vitamina B12: La absorción disminuye con la edad, por lo que puedes necesitar suplementación.
Vitamina K2: Ayuda a mantener los huesos fuertes y previene la calcificación arterial.
Antioxidantes (C, E, betacarotenos): Protegen las células del daño oxidativo.

Consejo: Realizar chequeos anuales y analizar niveles de vitaminas clave puede ayudar a personalizar la suplementación.

Tercera edad (60+): mantenimiento de la vitalidad y la memoria

En esta etapa, el cuerpo tiene menos capacidad para absorber y producir ciertos nutrientes. El enfoque debe estar en preservar la movilidad, la función cognitiva y la inmunidad.

Vitaminas clave:

Vitamina D: Suplementación casi siempre necesaria por menor exposición solar y producción en la piel.
Vitamina B12: Fundamental para prevenir deterioro cognitivo y anemia.
Vitamina C y E: Ayudan a mantener el sistema inmunológico activo.
Vitamina A: Cuidado con el exceso en suplementos; mejor obtenerla de fuentes naturales.

Consejo: Los suplementos diseñados para adultos mayores suelen tener dosis adaptadas para esta etapa.

Considerar:

La nutrición es una herramienta poderosa para cuidar tu salud en cada etapa de la vida. Aunque una alimentación equilibrada es la base, los suplementos pueden ser un gran aliado cuando hay carencias específicas o necesidades mayores. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.

Recuerda: no se trata solo de vivir más años, sino de vivirlos con salud y calidad.